高位蝴蝶机有适合身高1.6米的吗坐姿推胸训练器图片厂家
怎样跑步不伤膝盖
跑步是一种热门的健身活动，然而在跑步的时候会对膝盖产生一定的冲击
力，从而可能使膝盖受伤。要避免跑步造成的膝盖受伤，就需要提高肌肉和骨
骼的强度，减少摩擦和冲击力。具体应该做到以下几点。
1.跑步不宜过量
跑步的量对于每个人来说都是不一样的，没有一个统一的标准，取决于自
身肌肉和身体的疲倦感。如果腿部的肌肉过于疲劳，对落地脚步的控制会变差
，承受冲击的能力也会减弱，严重的可能损害半月板和股骨头，这样的损伤很
多时候是不可逆的。所以平时跑步如果感觉身体疲倦，就不要盲目增加跑量，
应当充分休息，让身体恢复之后再慢慢增加跑量。如果感到双脚的落地变沉重
，膝部有压力感的时候应该停止跑步。
2.降低跑步的速度
高速度的跑步可能会对膝盖带来更大的冲击力，而且腿部落地的时候会过
于竖直，膝关节因为弯曲较少而使肌肉缓冲作用减弱，于是膝盖直接承受了冲
击力。所以有的人虽然每天跑的距离不长，但是由于速度太快，也出现了膝盖
受伤的情况。
3.注意跑步姿势
跑步的时候应该尽量使脚踝的位置落在膝盖正下方或偏后一点，这样当膝
盖弯曲的时候能起到很好的缓冲作用。此外，尽量用前脚掌落地，重心在大脚
趾和二脚趾之间，如果偏离这个受力点都会增加对膝盖的冲击。最后还要保持
身体平衡，不要左摇右摆，不应该过度向前迈步或者摆臂幅度太大，膝盖的正
面能承受最多压力，摇摆太多会改变重心的位置，导致膝盖承受更多的冲击力。
只要跑步的时候注意以上几点，相信能大大减少对膝盖的伤害。
健身锻炼如何才能做到持之以恒
健身锻炼如何才能做到持之以恒呢？专家认为，这更多地与心理因素相关
，并提出如下一些合理化建议：
选择自己喜欢的运动 不同性格、体质、经历、年龄、性别和文化背景的健
身者所钟爱的运动项目往往大不一样，你不妨仔细想想自己喜欢哪些运动，觉得
哪些运动最有趣、最潇洒、最好看，就做哪些运动。
选择力所能及的运动 中老年健身者往往对自己要求过高，或把自己看得过
于年轻，结果可能因选择有误而影响锻炼情绪，最后导致半途而废。
选择多项运动 作为健身者，多选择几项运动不仅可增加锻炼兴趣，而且可
使身体更多部位的肌肉、骨骼得到更为全面的锻炼。
不要急于求成 许多健身者在经过一段时间的锻炼之后，觉得锻炼的效果并
不像自己想像或期望的那样好，因而失去信心。实际上，运动带来的好处往往不
是立竿见影的，任何操之过急的想法都是不科学的。
结伴锻炼 一些耗时较长又较乏味的运动项目，如长跑，最好几个人结伴而
行。结伴锻炼可通过同伴的鼓励、指点和竞争，大大减轻锻炼本身的单调寂寞，
增添锻炼的快乐指数。专家还强调，参加所有运动都不宜伴有孤独情绪，一般而
言，集体锻炼的积极效应往往优于单独锻炼。
争取家人支持 对于一个意志不够坚定、决心不够大、随时可能选择放弃的
锻炼者来说，家人的支持、鼓励和督促可能至关重要。
跑步与不跑步 20年后会产生哪些巨大差距？
一次跑步之后，你会感觉到更快乐，更平静，精力也更集中。这是因为跑
步之后大脑更活跃。
而最新的研究表明，跑步后的快感只是大脑给你的一个短暂感受，它对大
脑还有更长远的影响。
美国一家医学研究机构最近发表了一篇文章，发现了心肺适能与大脑之间
的某种联系。
心肺适能不强的人，20年后大脑萎缩的更厉害。
先简单说一下什么是心肺适能？
它是指个人的肺与心脏，从空气中携带氧气并将氧气输送到组织细胞加以
使用的能力。
因此心肺适能可以说是个人的心脏、肺、血管与组织细胞的有氧能力指标
。心肺适能较佳，可以使我们运动持续较久、且不致于很快疲倦，也可以使我们
平日工作时间更久，更有效率。心肺适能较差，不仅容易疲劳、精神萎靡不振，
而且较容易有心血管疾病的发生。主要测量指标VO2max（最大摄氧能力）。
最大摄氧能力（VO2max）是种与生俱来的天赋，但是后天的努力能够一定
程度提高。经常跑步的人，VO2max会高于一般人。
耶鲁大学做的研究。上图左为37岁的Rich，图中为60岁的Larry，二者都有
固定的心肺适能的运动。而图右为35岁的Salvatore ，久坐、看电视、看书、上
网、吃零食等，没有规律运动的生活作息(Sedentary lifestyle)，他的心脏和
主要血管小，他的VO2max低。三人同时在跑步机上跑一小时，颜色愈亮的部位代
表肌肉愈吃力的部份。
人的大脑萎缩是自然现象，不过那些心肺适能不高，同时血压和心跳都偏
高的人，在20年后大脑萎缩的更快，也就是说他的大脑在20年后变得更小。
这意味着什么呢？它意味着一个人到中年之后，认知能力会下降，患痴呆
症的可能性增加。
1979-83年，超过1500人参加了一项测试，他们在跑步机上从配速22分/公
里逐渐跑到配速7分钟/公里，一直跑到最高心率的85%或者跑不动为止。大约20
年后，他们再次测试，然后进行脑部扫描。
第一次测试时，他们的平均VO2max数据是39（高水平马拉松选手能达到70
-80）。那些低于这个数值的人，大脑萎缩的更多，相当于加快萎缩了两年。
同时，那些经常参加锻炼的人，大脑要萎缩的慢一些，因为运动会让血流
速增加，能为大脑输送更多的氧气。
所以跑步与不跑步的人，在每天看来没有任何区别；在每月看来差异也是
微乎其微；在每年看来差距虽然明显，但好像也没什么了不起的；但在每5年来
看的时候，那就是身体和精神状态的巨大分野。等到了10年后再看的时候，也许
就是一种人生对另一种人生不可企及的鸿沟。
那么坚持跑步10年会带来什么好处呢？美国跑步名将蒂娜·卡斯托尔的亲
身经历也许是最好的例子。
在跑道上你会遇到终生的朋友
对于一位坚持跑步10年的人来说，你一定会遇到这样的问题来质疑你，那
就是“你为什么要跑步？”
这些问题可能就来自你身边的亲人和朋友。卡斯托尔就从她的祖母那里听
到了这样的问题。“你实在是跑得太多了！赶紧多长点肉。”而卡斯托尔每次听
到这样“善意”的劝告，总是微微一笑。
事实上，如果你坚持跑步，而且一跑就是好多年，那你肯定会发现，当你
“跑过”这些动摇你的声音之后，你会遇到一群和你志同道合的人。
他们和你一样热爱跑步，和你一样会为一件新装备欣喜若狂，和你一样会
为了一场大赛奋力训练。他们才是你在跑道上真正需要的人，他们会在你身边义
无反顾地为你加油打气。
“如果你还在动摇，那就加入一个跑团吧，或者去看一场马拉松。因为这样
你就会见到不同能力，不同体型，不同身体状况的人在跑道上展现运动之美。”懂得如何平衡你的生活 如果你坚持跑步10年，你就会发现，在你的跑步生涯里，休息和不停奔跑是
一样重要的。
当卡斯托尔曾经是一位职业运动员时，她不停地跑，不停地冲击自己的最好
成绩。在训练的时候，每个月她都至少要跑230公里以上。
除了跑步，她会花4个小时睡午觉，然后每天晚上保持10个小时的睡眠时间
。“如果你希望能跑上一辈子，有时候就不应该在乎一天是不是跑得够远。”卡
斯托尔说道，“健康的身体才是跑步的关键。”
而在不断奔跑间，随着年龄越来越大，你也会逐渐放慢速度，降低跑量。这
并不代表你会与跑道渐行渐远，而是代表着你懂得如何平衡你的生活与跑步。
“现在我在工作和跑步之余，会花更多的时间陪伴家人，这样当你回到跑道
上，你会更有动力。”卡斯托尔说，“如果你慢下来，你会觉得缺少动力，但是
真正重要的是你的身体和精神得到休息。”
你成了资深营养专家
如果你坚持跑步10年以上，你可能就是一位资深营养专家。
对于长期跑步的人而言，均衡的饮食和营养无疑是最重要的一部分。对于卡
斯托尔而言，吃得健康并不意味着对美食说“不”。
相反地，她也曾经对甜点“肆无忌惮”，但她依然可以保持苗条的身形。
“当我想吃巧克力的时候，我不会克制自己，因为我知道我会很规律地跑步
。”卡斯托尔说道，“不过，我绝对不会毫无节制地饮酒狂欢。”
常年跑步的人一定懂得如何控制自己的饮食。“当我休息不跑步的时候，我
不会感到饥饿，所以我也会吃得少很多。”卡斯托尔说道，“但是当我训练量加大时，我也会增加进食量。”
你发现快乐是另一个重要补给品
如果你长期坚持跑步，你一定会意识到，能量棒和香蕉不是唯二支持你跑步
的能量来源，另一个重要的能量来源是快乐。
“科学研究显示，跑步会给你的身体带来积极的变化，而且这个结果是超出你的预期的。”卡斯托尔说道。
当你开始跑步时，每一次你多跑一公里，你都可以给自己一个小小的奖励，
一件新衣服，或者是一本新书；而当你跑过了5年或者10年之后，当你每次跑完
一个马拉松，你都可以给自己一个大大的奖励，比如一次旅行。
这样，你的表现不仅会越来越好，而且每当你开始跑步，你就会无比快乐。
你将更加沉稳专注
当你跑过10年，意味着这条跑道陪你走过了一段重要的人生旅程。你会越变越成熟,你的速度也可能越变越慢，但是这不会影响你的目标。
“跑步虽然看过去竞争并不激烈，但是你不得不承认这也是一项让人充满野心的运动，你会不断追求自己的纪录。”卡斯托尔说道，“当你的最快速度变慢，这并不意味着你就不能超越自己，你将越来越注意自己跑步的细节，然后通过
小调整，让新纪录成为可能。”
不仅如此，当你跑步10年，跑步带给你的帮助就已经超越了跑道了。它会帮助你对整个人生有新的认识。
“我相信跑步教会我成为一位更出色的人，一位更出色的妈妈。”卡斯托尔
说道，“当我因为工作而不跑步的时候，你会发现你变得更加沉稳，工作更专注，在遇到交通堵塞时也会更加平静。”
所以，如果你坚持跑步10年，你的人生会因为你的双脚而焕然一新。
