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首先来说背部，通常我们做训练计划的时候会把背部分为厚度和宽度，或者分为上背，中背和下背。某种程度上讲，甚至可以说是最难练的部位。真正想把背部练出名堂绝对不容易。原因就是因为背部神经分布过于分散，可以说整个上身的后面完全是背部肌肉，只有一点的斜方肌和后肩，是人体中很大的一部分肌肉群，其重要性不亚于大腿。背部训练时，很多朋友都很难找到充血的感
觉，练到最后基本都是手臂充血不错，二头疲惫，而背部肌肉却感觉不太明显
。下面讲讲计划，来看怎么把背部练透。
1）宽握引体向上（标准无借力）50个 不分组数窄握是无助于拉宽背部的。双
手相对的引体向上只会把目标移到二头上，手腕上，对于背部没有什么太大好
处的。宽握引体向上要注意几点，第一，上拉时身体略微向后倾，将胸部的锁
骨去接触杠，头部要始终看天花板，让背部充血效果更好。第二，下放时胳膊
完全伸直，再拉起，不要让自己的胳膊有过多的借力。第三，身体不要有任何
摆动，晃动的借力。第四，如果实在一个也做不起，可以找朋友拖一下自己的
腿，或者找个椅子站在上面开始做，有一点的借力，实在不行可以去健身房看
看有那种做引体的器械，会容易一点。第五，引体向上一定不要欺骗自己，任
何的欺骗都是毫无意义的，能几个就几个。第六，关于引体向上的器材，相比单杠来讲，更建议大家用龙门架上的两个把手来练，那个难度要比单杠更大一
些。第七，施瓦辛格说过，引体向上是增加背部宽度的最好办法，没有之一。2）硬拉硬拉背身就是练背的黄金动作，再加上提高背部力量的话，本身轻重量4
组8个的硬拉就可以对提高背部有着很大的好处。另外，硬拉，引体，划船是练
背的三个黄金动作。避免姿势不明确的自我欺骗，就像卧推一样。不过硬拉也
很难出现自我欺骗，这也是我很喜欢他的重要原因之一，实打实的，不像卧推
的下降幅度，深蹲的蹲下幅度一样那么多的欺骗，这个，拉起来就是拉起来，
起不来就是起不来。3）高滑轮器械下拉 4x12一般普通下拉我们会把它拉到锁
骨的位置，但是我们现在改一下，改为拉到身体后仰35度角，直杆碰到下胸为
止。这个动作会让你的背部完全充血，让你感受到背部到底在哪里。但是注意
一定不要选择太大重量，不然会导致身子甩动剧烈或者腿部用力过多造成锻炼
位置出现偏差。4）杠铃划船＋哑铃划船 4x12划船，硬拉，引体是背部的三个
黄金动作，划船提高厚度，硬拉提高力度，背部提高宽度。这里并不建议划船
用坐姿划船器械来练习，原因还是因为终究他是一个器械，对于提高厚度的帮
助没有自由动作好。这里注意我们并不采用传统划船方式，即上身平行于地面
，这种方法对于腰椎压力太大，在当天训练硬拉的前提下，这样会有点吃不消
。故我们用背部与地面呈30-40度角的姿势来做划船，起始时杠铃位于膝盖以下
，完成时杠铃要拉到大腿根部，整个轨迹以大腿为轨迹，进行划船，拉至最高
点时要确保背部可以夹住一根笔，这样便是练到位了。12个杠铃划船完了之后
马上接着做12个哑铃划船。
首先我们讲讲背阔肌和大圆肌的练习动作。
第一个动作：引体向上，主要练习背阔肌，主要是练习背阔肌外侧和上侧。这
个动作从我们读高中开始，体育老师就在叫我们练习，今天主要给大家讲讲引
体向上的技术要领。引体向上要借助一根单杠。开始时借助腿部力量跳起双手
握住单杠，当然一般练习方式双手距离宽于肩膀。身体自然下垂，双腿向后屈
膝并交叉。开始后，利用背部的力量曲肘，将身体拉起，直到下巴超过单杠。
之后慢慢下放回到原位。引体向上我一般会做到力竭，练习3组。注意：引体向
上是练习背阔肌最常用的练习方法，它可以有效的增加背背阔肌的宽度。
第二个动作：坐姿下拉，当然也是款握。这个动作主要也是练习背阔肌的上侧
和外侧。这个动作要借助拉背器，坐在拉背器后固定座位，两手握住横杠两侧
手把。开始动作后将横杠垂直拉下至自己肩部位置，几乎与肩平行，停止3秒左
右，然后慢慢（控制住）还原。一般练习三组，每组12到15个。重量以自身最
大重量的百分之六十做。
坐姿下拉分为宽握和窄握，一般情况我们是练习宽握。也有颈前和颈后的区别
。我们一般情况练习颈前。
以上两个动作主要是练习背阔肌外侧和上侧，下面我们介绍一些练习背阔肌下
侧的练习动作及动作要领。
第一个动作：站姿直臂下拉 ，这个动作要借助拉背器，主要练习的是背阔肌下
侧。开始时双脚与肩部同宽，正对着拉背器，两只手正握着拉背器上面的横杠
，手臂要伸直，上体保持正直，开始后肘部微微弯曲，下拉横杠于大腿处后慢
慢还原起始位置。下拉开始前吸气，慢慢还原时吐气。一般每组12到15个，做3
组，重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。
另外两个动作就是我们前面讲的引体向上和坐姿下拉，不过是窄握的。坐姿下
拉窄握一般是反握。动作要领和上面讲的一样。
下面给大家介绍两个练习背阔肌中部的动作。
第一个动作，单臂哑铃划船，这个动作最大的好处就是可以将两侧的背阔肌分
开练习，当然也是很多背部肌肉不对称的练习群体的最佳练习动作。开始时将
上体下屈，左手正握哑铃，左脚撑于地面，另一只手撑于长凳支撑身体，另一
只膝盖弯曲放于长凳上。身体要接近与地面平行，一定要挺胸收腹抬头。开始
后将哑铃从远端拉起至体侧，记得手臂要在握住哑铃后放松，尽量使用背的力
量，不要借助手臂的力量。而后慢慢放下还原初始动作。这个动作一般做3组，
每组12到15个。刚开始为了练习动作重量可以轻一些，等技术要领掌握后慢慢
加重量。当然一边练完后练习另一边。
第二个动作：杠铃俯身划船，这个动作也是练习我们背阔肌中部。该动作要借
助杠铃，双脚与肩同宽站立，两手正握杠铃，握距略大于肩宽，两肘伸直。站
立式微微弯曲膝盖，上体向前曲。角度约45度。开始动作杠铃低于膝盖，开始
后慢慢利用背部的力量将杠铃上拉，记住上体一定要紧张，不然容易受伤。将
杠铃拉至腹部停顿约3面后慢慢回到起始位置。上拉前吸气，下放时吐气。一般
做3组，每组12到15个。重量以最大重量的百分之五十。
下面给大家介绍一下背部肌群下部的练习动作。下背部主要是练习竖脊肌。
第一个动作：山羊挺身，这个动作在我之前的文章中提到过。这里再给大家回
忆一下。这个动作可以在健身房里的山羊上做，也可以在长凳或者是瑜伽垫上
做。开始时以小腹部为中线，将身体下屈，开始后将身体上挺，慢慢到最高点
后停顿2秒，而后慢慢还原初始动作。一般做3组，每组12到15个。身体想上前
吸气，向下时吐气。
第二个动作,负重躬身，这个动作也是练习我们的竖脊肌。该动作要借助杠铃，
开始时两脚遇见同宽，将杠铃放于颈后，注意挺胸收腹。当然两手必须要死死
将杠铃握紧。开始时吸气，上体慢慢向前屈至90度，停顿1秒慢慢还原至起始动
作。一般做3组，每组12到15个。
以上就是我为大家分享的关于背部肌肉群练习的相关动作及技术要领。健身重
在坚持。
